여자 헬스 운동순서:)헬스장 여자 하체 운동 루틴1탄 알아­봐요

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안녕하세요:) 지난 포스팅에서는 피트니스센터 여자 상반신 운동편에 대해 자세히 알려드렸는데, 매끈한 허벅지를 갖고 싶어요! 허벅지에 셀룰라이트를 없애고 싶어요! 명절에 기름진 음식으로 살찐 체중을 급속히 줄일 수 있는 운동을 알고 싶은 분들에게 꼭 필요한 정보초보자의 헬스센터 ‘하체운동’에 대한 정보입니다.몸속의 가장 큰 근육 중 하나가 바로 ‘하체근육’인데요, 이 근육을 단련하고 운동하지 않으면 고기가 쫙 빠져 나간다는 사실! 과식이나 단 디저트를 먹은 날에는 꼭! 하체운동을 해 주고 있어요!

헬스장에서는 분할 방법을 사용해서 운동을 하시게 됩니다.짐 초심자라면 2분할 방법(상체의 운동, 하체 운동을 번갈아 가면서)무붕할(상체의 운동, 하체 운동을 하루에 함께 하는 것)을 추천합니다~아무래도 전신의 힘이 없어서 기초 체력을 빨리 올리기 때문입니다.물론 운동 실력이 늘어난다면 4분할(어깨, 팔, 등 하반신)에서 운동할 수 있습니다

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또한 하나의 칩을면 저는 많은 분들이 하체 운동 3형제 레그 프레스, 레그 코르, 레그 익스텐션을 하지 않습니다. 왜냐하면 레그 프레스는 허리에 아주 치명적인 타격을 주고 렛그칼과 레그 익스텐션은 무릎 관절에 너무 부담 때문입니다.별로 없어.. 후… 작은 움직임+과도한 중량을 주는 운동은 되도록 하지 말아주세요.이 운동을 해야 하는 이유는 네이버나 유튜브에도 가득찬 관절은 전에도 말했듯이 사용기간이 정해져 있는 몸의 소모품입니다. 소중히 간직해 주세요.

자, 본격적으로 운동 이야기를 할게요.나는 하체 운동을 3가지 패턴으로 합니다. 헬스 클럽에서 하반신 운동은 와이드 오리 걸음, 데드 리프트(+가끔 솥 스윙을 섞기도 합니다)만 알아 두면 좋습니다!

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1. 와이드 스쿼트 ​ 오리 걸음이 생각보다 간단한 운동과 생각할 수 있지만 짐 3대 운동(오리 걸음, 데드 리프트, 벤치 프레스)에도 들어온 남자 분들도 여자 분들도 모두 해야 하는 대표적인 헬스 운동입니다!스쿼트 효과는 주로 전 허벅지부를 단단하게 매끄럽게 하는 효과가 있습니다.또한 스쿼트는 체육관에 있는 거울을 보면서 하는 것을 추천합니다.내자세가앞으로기울어져있지는않은지일직선으로올라갔다내리는지운동하면서계속거울로체크하기위해서”나는그냥스쿼트가아니라, 다리의 보폭을 넓게 넓히는 와이드 스쿼트를 하는데요.이유는 분명합니다. ​ 1. 일반 오리 걸음과 효과가 다르잖아.2. 무릎 관절이 아프지 않다.3. 허벅지와 특히 엉덩이 힙 업에 뛰어나다.보폭을 좁히는 스쿼트는 아무리 자세를 잘 잡아도 무릎이 조금 앞으로 가면 다음날 무릎이 저리거나 통증을 느끼거나 합니다.초보자는 좀 더 자세를 가다듬는 것이 어렵다고 생각을 합니다.와이드 스쿼트라는 장점은 두 다리가 우리 몸의 중심선을 벗어날 정도로 자세를 잡기가 쉬우므로 자세가 안정되어 무릎에 부담이 가지 않습니다! 또한 와이드 스쿼트는 기존 스쿼트보다 엉덩이에 많은 자극을 주기 때문에 힙업과 애플 힙을 원하는 여성에게 좋은 운동입니다.​ 나는 스쾃 운동 효과를 높이고 자세를 잡아 주기 위해서 힙 업 밴드를 허벅지에 감고 사용하거나 세트 사이에 3~5kg의 원판을 가지고 버티는 정지 오리 걸음도 1분 정도 함께 하고 있습니다.​, 초심자의 경우 1세트에 20번씩*5세트 하세요.세트 사이에 휴식 3~5분 정도 꼭 넣어 주세요~​

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2. 데드 리프트, 헬스장에서 제대로 되지 않으면 안 되는 운동 중에 하나가 데드 리프트입니다.스쿼트가 앞 허벅지와 엉덩이 근육을 만드는 운동이라면 데드리프트는 뒷 허벅지, 엉덩이, 등, 팔까지 거의 전신을 자극하는 필수 운동입니다.또, 데드 리프트는 칼로리 소모량이 폭발적이라고 짐 3대 운동에도 절대 빠지지 않는 운동입니다.물론 여성도 예외는 아닙니다.반드시. 배우셔야 됩니다.

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처음에는 빈봉으로 자세를 잡는 연습을 많이 하는 것이 좋지만 데드리프트를 처음 해보시는 분은 피트니스 장갑은 필수! 원판을 매달아 무게를 주고 해 보는 분은 복대 착용이 필수입니다.데드리팅 방법과 팁은 다음에 다시 한 번 자세히 말씀드릴게요.

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데드리프트를 처음 타보는 초보자에게 추천하는 피트니스 용품~베르사 그립입니다.헬스장을 들 때 무게보다는 손 악력이 없어서 운동을 못할 것 같아요.이렇게 착용하고 주고 철봉에 감아 오면 손에 힘을 주지 않아도 자연스럽게 고정되어 10kg에 들어 있던 무게를 20~25kg까지 서서 근육에 자극을 잘못하는 제품입니다!​, 헬스장에서 최대의 일자형 병 봉 1세트 10회 5세트 반복하세요.세트 사이에 3~5분간의 휴식은 꼭 넣어 주세요 :)​

3. 데드 리프트+와이드 스쿼트 운동 루틴 ​ 데드 리프트 가장 큰 빈 헬 스본에 1회 10회 5세트를 하고 와이드 스쿼트 1회 20회 3세트 정도에 가져가는 것이 몸에 무리가 있습니다.점점 근력이 붙어 체력이 향상된다면 여자들은 양쪽에 3~5kg씩 총 6~10kg을 넣고 운동하세요!운동을 적당히 섞어이야말로 질리는 일 없이 즐겁게 가지고 갈 수 있으므로 나도 잘 사용하는 방법입니다.

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4. 케틀 벨+와이드 스쿼트 운동 루틴 케틀 벨 스윙 1~4kg(양손으로 잡고 몸을 펴면서 어깨 높이까지 나오는 동작)​ 1세트에 10회씩 3세트 와이드 스쿼트 1세트에 20도 3~4세트 세트 사이에 3~5분 휴식 꼭 넣어 주세요:)

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케틀 벨은 전신 운동 겸 하반신 운동이기 때문에 다이어트에 효과적입니다.칼로리 소모가 폭발적이고 다이어트에 뛰어납니다.케틀 벨 스윙은 처음에는 낮은 무게부터 시작해야 합니다, 악력이 약한 분은 잘못 놓치면 큰 참사가 됩니다. 조심조심!

지금까지 제가 하고 있는 피트니스 센터의 하체 운동 루틴에 대해 이야기를 해 보았습니다만, 운동 시간이 늘어나고 실력이 늘면 횟수와 세트 모두를 늘려 주십시오.다음은 정확한 와이드 스쿼트 자세와 여성 데드리프트, 케틀벨에 관한 자세한 운동 모습을 보여드리고, 예쁜 애플 힙을 만드는 헬스 초보자를 위한 운동 방법도 알려드리겠습니다!