여자 헬스 운동 순서 전신 루틴(무분할 상급자편) ..

그 사람이에요. 요즘 점점 운동하는 여성들이 증가한다는 뉴스를 봤는데 사실 옛날에는 남자들이 대부분이던 센터에 벌써 반대 현상이 나타나고 있는 것 같아요.그 말의 바로 ! 단순히 건강을 위한 운동이 아니라 외부의 나만의 관리에 중점을 둔다는 의미로 해석될 수 있을 것입니다.뿐만아니라그냥매끄러운라인보다는탄력있는근력미로차별화된나를메이킹하는데큰의미를두는편이고,이는이미오래전부터시작된변화이기도합니다.따라서 빛나는 나를 만들려고 내 자신에게 최선을 다하고 있는것 같습니다.

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이번차시에는그런맥락에서여성분들이보다효과적으로수행할수있는헬스운동의순서를정리하는시간을갖도록하겠습니다.주체는 Weight Training 최소 3개월 이상 했는데 아직 나만의 Routine을 정리하지 못했거나 매일 규칙적으로 운동하지 못해 분할법을 수행할 수 없는 분들이 무분할로 진행되는 운동 순서입니다.모두 Free Weight로 구성되어 있다는 점이 주요 특징이며, 순서를 요약한 영상을 먼저 보세요.​​

Routine 1 2 Basic Squat 3 Shoulder Press 4 Reverse Lunge 5 Barbell Low 6 Sumo Deadlift 7 Hip Thurst 8 Pull Up Warmup에 해당하는 을 시작으로 부위별 대운동으로 구성되었습니다.어깨 등 하체의 팔 코어(복근)를 전체적으로 트레이닝 할 수 있는 특징이 있으며, 부위별로 각각 12~15회, 4set씩 진행합니다.트레드밀(달리기)은 처음에는 워밍업 차원에서 10분 이내로 하고 마지막에는 유산소 운동으로 20~30분 하도록 합니다.또한 각 자체력과 수행능력에 적합한 바벨중량을 선택하도록 해야 하는데 보통 1set에 20번 할 수 있는 중량이 set을 계속하는데 효과적이라고 할 수 있습니다.그리고 각각의 패턴에 맞추어 일괄 횟수와 세트도 좋지만, 무게를 높이면서 횟수의 변화를 주는 방법도 매우 좋습니다.이것을 피라미드식이라고 합니다.* 시작 전 – 적당량 탄수화물 섭취 * 종료 후 – 단백질 섭취 * 종목별 세트 간 휴식은 짧게 해 주시고, 수분 섭취는 충분히 하시기 바랍니다(2L) 동작별로 설명합니다.​​​

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트레드밀 보통 러닝 머신이라고 칭하고 있으며, 본 운동 시작 전후에 실시합니다.이는 굳어 있는 근육 조직에 열을 가하고 전체적으로 이완과 마지막 종료 후에는 피로물질 젖산을 배출하기 위한 유산소 운동으로 만들어 주십시오.​​​​​

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운동 목적에 따라 다를 수 있지만 일반적인 훈련의 경우에는 위ight 시작 전에 가볍게 걷거나 빠른 걸음으로 약 10분 정도가 적당합니다.그리고 weigh 종료 후 유산소 운동은 필수이며 이때 최소 25분~30분씩 하세요.단, 지방 제거 목적의 경우는 시작 전후 모두 30분 이상 해 주시면 괜찮습니다.그러나 보통의 경우 그 이상이 있는 경우는 Over Training 이 되어 소실의 우려가 있으므로 이를 참고하십시오.​​​​​

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Basic Squat을 어느 정도 예열 후 바로 시작하는 건하체 운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트입니다.일정한 스탠스를 유지한 기본 자세에 해당합니다.이거는마지막순서라든지순서가좋을거예요.그 이유를 보면 근력운동을 할 수 있는 체내의 주요 에너지원을 완전히 소진시킨다는 목적과 반대로 주 에너지를 완전 연소시킨 후 조금이라도 태우지 않는 지방을 연소시킬 목적으로 마지막으로 수행하기도 합니다.하지만 일반적인 전신 루틴에서는 첫 번째 순서가 맞다고 말씀을 드리고 싶습니다.​​​​​

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처음에는 No bar로 시작해야 하는데 시작 전 웜업의 의미입니다No bar에서 약 20~30회 연속으로 진행되는데 이는 기본 세트에 포함되지 않습니다.그 후 일정한 무게를 장작에 넣은 후 10~12회 4set 하도록 하여 근력이 어느 정도 정착되었는지 익숙하다면, 일정한 패턴보다는 각각 세트마다 바벨의 중량을 늘립니다.Ex) 1set 10kg-2set 20kg- 30kg-4set 35kg의 횟수는 올라갈수록 줄어들 수 있으며 극히 정상적인 현상입니다.​​​​​

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Shoulder Press 어깨 운동, 특히 삼각근과 쇄골라인을 만드는데 아주 좋은 운동입니다.​​​​

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목 뒤에 전하는 비하인드 프레스를 해도 되지만 승모근 성장 방지와 후면 사이즈 성장을 조절하는 엠프런트 패턴이 여성분들에게 더 적합하다고 할 수 있습니다.또한 어깨를 기준으로 Uodown시 무게 저항을 양팔로 받는 과정에서 Triceps 참여도를 자연스럽게 높일 수 있습니다.이것은 중량을 많이 이용하는 것보다 가볍고 일정한 무게로 해 주는 것이 좋습니다.이유는부상의위험이기때문입니다.이것도10~12회기본으로4set해주세요.​​​​​

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Reverse Lunge 그동안 알몸 트레이닝 구성에 포함되어 있었는데, 웨이트 부분에서도 랜지는 하체 단련에 매우 중요한 종목입니다.스쿼트로 대퇴 사두근을 주요 부위로 했다면 랜지에서 섬세한 라인 형성을 기대할 수 있습니다.​​​​​

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중량은 일정하게 유지하는 것이 좋고, 프론트 진행보다는 리버스로 수행함으로써 무게 저항을 후면 라인에 받게 됩니다.따라서 힙과 허벅지의 뒷면, 그리고 옆 라인의 탄력을 생성하는데 좋습니다.좌우 각각 따로 하세요, 자세에 더 충실하고 있어야 합니다(자세:이전의 포스팅 참조)

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버웰 로이지 바를 사용하면서 등 하부(광배근)를 고립시키는 동작입니다.​​​​​

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이는 스스로 자극부위를 관리할 수 있다는 장점이 있으며, 당기는 위치에 따라 수축범위를 탄력적으로 조절할 수 있습니다.또한 Under Grip(손바닥을 보이도록))하면서 Biceps(팔 두 마리)의 절대적인 참여도를 높일 수 있어 자연스럽게 팔 운동에도 적합하다고 할 수 있습니다.이것은 중량을 늘려가면 더 효과적입니다.만약 정해진 세트와 횟수를 유지해도 문제가 없습니다.​​​​

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Sumo Deadlift 전신운동의 대표적인 종목이라고 할 수 있는데, 드리프트입니다.등 근육의 절대적인 관여를 위해 등 운동을 대표하고 있지만.일반적으로 기본이라고 할 수 있는 루마니안 자세를 선호할 수 있지만, Sumo 자세를 취함으로써 하체에 부여되는 근력의 사용범위를 더욱 넓힐 수 있습니다.또 자세의 안전성이 좋기 때문에 특히 여성분들에게 더 적합하다고 생각합니다. ​​​​​

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양 다리의 스탠스를 어깨 폭으로 해 주는 방식이 기본적인 르마니안 딥스입니다.그러나 위에서 서술한 바와 같이 양발을 넓게 양발을 사이드로 벌리는 Sumo 방식은 등으로 시작되는 자극범위를 대퇴사두근을 바탕으로 내전근과 대둔근까지 직접적으로 줄 수 있습니다.따라서 하반신 전반까지 매우 도움이 됩니다.​​​​​

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Hip Thrust, 허리와 골반을 포함하여 대둔근을 강하게 단련하는 동작으로 핵심운동을 대표한다고 할 수 있습니다.​​​​​

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이미 여러 번 소개해 본 적이 있기 때문에 여러분들에게도 익숙할 거라고 생각합니다.허벅지를 가동시킴으로써 후면의 햄스트링 부분에 직접 영향을 주고 둔근을 매우 강하게 수축시킴으로써 Hipup에 큰 도움이 됩니다.또한 무게 저항을 허리에서 받기 때문에 허리 근력 강화를 비롯해 골반까지 이어지는 핵심 운동이므로 복직근 수축을 동시에 유도할 수 있습니다.원칙적으로는 세트별로 무게를 늘려가면 되지만…각자 체력에 따라 일정하게 유지해도 됩니다.다만 과도한 증량은 부상이 따를 수 있다는 점을 참고하세요.​​​​​

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Pull Up 현수라고 이해하시면 됩니다.이것은, 남녀 불문하고 등 라인 생성에 매우 좋고, 가능한 한 많이, 그리고 루틴에 반드시 포함하도록 해야 합니다.​​​​​

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턱걸이는 원칙적으로 광배근을 주축으로 한 전체적인 근육을 크게 성장시키는 주된 목적이 있는데, 등 부분에 지방이 많다면 근력 생성을 통해 지방 커팅을 유도하는 것이 가장 좋습니다.따라서 위의 동작이 그 목적에 가장 가깝다고 할 수 있습니다.pullup머신이 있다면 중량을 장착하여 이용하면 좋겠지만.. 센터에 머신이 없다면 오직 자신의 체중만을 이용하게 됩니다.따라서 당기는 과정에서 팔과 어깨에 가해지는 영향력이 매우 크게 작용하며, 후면에 들어가는 자극범위가 바벨이나 아령을 이용하는 것 이상으로 크게 작용합니다.처음에는 한 번이라도 못하는 분들이 많겠지만 하루에 한 번씩 하면서 점점 늘려가는 방법도 너무 좋아요. 그냥 매달려 있어도 큰 도움이 됩니다.이것으로 여자 근력 훈련의 순서무분한 Total Training Routine이었습니다.순서가 모두에게 적합하다고는 할 수 없습니다만.. 그것을 기초로 참고해서, 각자에게 가장 적합한 루틴을 구성하면 좋을 것입니다.​​​

자~ 즐거운 월요일이에요.이번주도 우리 다같이 화이팅 합시다!! 감사합니다!!

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